Woda do podstawa funkcjonowania każdego organizmu. Determinuje utrzymanie homeostazy komórkowej. Jeżeli chcemy mieć prawidłowo funkcjonujące układ nerwowy, hormonalny, pokarmowy, krwionośny, odpornościowy, ruchowy, moczowy musimy zadbać o prawidłowy poziom nawodnienia. Woda jest rozpuszczalnikiem i przekaźnikiem składników odżywczych oraz produktów przemiany materii, uczestniczy w termoregulacji, trawieniu, wchłanianiu, zapewnia prawidłowe środowisko dla reakcji metabolicznych, a także jest materiałem budulcowym.
W organizmie dorosłego człowieka woda stanowi ok. 60% masy ciała, z czego 34% to woda wewnątrzkomórkowa, a 26% zewnątrzkomórkowa. Największa ilość wody znajduje się w płynach ustrojowych, a dokładniej w płynie mózgowo-rdzeniowym, szpiku kostnym, osoczu krwi i mózgu . Około 300 ml wody na dobę organizm jest w stanie wyprodukować samodzielnie na drodze przemiany materii, lecz pokrycie zapotrzebowania dobowego wymaga spożywania odpowiedniej ilości płynów tym bardziej, że organizm ludzki nie posiada umiejętności magazynowania większych ilości wody.
W ustalaniu indywidualnego zapotrzebowania należy pamiętać o bilansie wody, czyli stosunku ilości wody dostarczonej organizmowi do ilości strat, czyli wody wydalonej z organizmu. Woda dostarczana jest do organizmu w postaci płynów, pożywienia stałego oraz procesów metabolicznych. Straty natomiast są związane z wydalaniem , parowaniem oraz oddychaniem. W ciągu doby dorosły organizm powinien spożyć między 25 a 35 ml na kilogram masy ciała, w zależności od czynników zewnętrznych: temperatury, wilgotności powietrza, rodzaju przyjmowanego pokarmu, a także od aktywności fizycznej.
Są też sytuacje, w których należy zwiększyć podaż płynów np. ciężka praca fizyczna, podniesiona temperatura ciała, biegunka, wymioty, spożywanie alkoholu, wysokie spożycie błonnika, ciąża, w której zapotrzebowanie szacowane jest na 2,3 l na dobę, oraz laktacja, przy której zaleca się spożycie wody na poziomie 2,7 l w ciągu doby.
Istotną zmienną jest też pora roku i warunki w jakich przebywamy. Latem organizm narażony jest na odwodnienie. Gdy temperatura sięga 35°C, a wilgotność powietrza oscyluje w granicach 75%, z oddechem organizm traci około 7 ml wody w ciągu godziny. Zimą natomiast dochodzi do przegrzania pomieszczeń, a to powoduje znaczną utratę wody przez organizm. Temperatura w pomieszczeniach powinna wynosić między 20°C a 22°C. W wyższej temperaturze powietrze staje się suche, co jest przyczyną większej utraty wody, a wysuszone błony śluzowe sprzyjają mnożeniu się wirusów. W niskich temperaturach uczucie pragnienia spada . Skutkuje to szybkim odwodnieniem u osób, które nie mają nawyku uzupełniania płynów. Zimą dochodzi także do sytuacji częstszego oddawania moczu, czyli wielomoczu. Nierzadko stan ciągłego parcia na pęcherz mylony jest z infekcjami układu moczowego. Jest to efekt mechanizmu obronnego organizmu, który w sposób fizjologiczny walczy z wychłodzeniem. Niska temperatura prowadzi do zwężenia naczyń krwionośnych oraz wzrostu ciśnienia tętniczego, co skutkuje odpływem krwi z wierzchnich warstw skóry do narządów wewnętrznych, aby poprawić ich ukrwienie. W takiej sytuacji nerki zaczynają pracować efektywniej, próbując obniżyć ciśnienie krwi.
Mroźne dni związane są z obniżoną potliwością, ale utrata wody i tak następuje podczas oddychania. Zimne powietrze absorbuje z naszych płuc wodę, którą wydychamy w postaci pary wodnej. W przypadku temperatury -10°C i wilgotności powietrza około 25% utrata wody sięga aż 20 ml na godzinę . Zimne powietrze odpowiedzialne jest również za wysuszanie skóry, na której zaobserwować można pęknięcia, rany oraz szorstkość. Przyczyną jest suchość powietrza, co skutkuje większą stratą wody ze skóry na skutek parowania. Zjawisko to potęgowane jest przez wiatr. Ten typ odwodnienia dotyczy w szczególności obszarów ciała, które pozbawione są włosów, są wypukłe oraz nieokryte, czyli palce, nos oraz uszy. Dbanie o odpowiednie nawodnienie zimą jest konieczne także z powodu odzieży. Przy niskiej temperaturze wybierana jest garderoba grubsza oraz cięższa, co w połączeniu z niesprzyjającymi warunkami atmosferycznymi, które wiążą się ze stawianiem oporu wiatrowi, marszem po śniegu lub śliskiej nawierzchni chodnika powoduje wzrost zapotrzebowania kalorycznego poprzez zwiększony wysiłek fizyczny.
Słabe nawodnienie często błędnie jest diagnozowane jest jako alergia, ponieważ manifestuje się poprzez wysuszoną, szarą skórę, suche, łamliwe włosy, zaczerwienione oczy, chrypkę, suchość w ustach, ból głowy oraz senność. Do innych objawów należą także wzdęcia, zaparcia, bóle mięśni, skąpomocz, obniżone ciśnienie tętnicze krwi oraz arytmia. Przewlekła niedostateczna podaż wody negatywnie wpływa na działanie całego organizmu i może prowadzić do częstych, nawracających infekcji dróg moczowych, kamicy nerkowej, niewydolności nerek, skurczy mięśni związanych z zaburzeniami elektrolitowymi, utraty przytomności, a nawet wstrząsu hipowolemicznego spowodowanego obniżoną objętością krwi.
U osób starszych obserwowane jest pogorszenie krążenia oraz często zaawansowana miażdżyca. Konsekwencją niewystarczającej podaży płynów w tej grupie jest zwiększona gęstość krwi, co zwiększa ryzyko udaru lub zawału serca. Natomiast dzieci do 5. roku życia nie mają w pełni wykształconej zdolności termoregulacyjnej, przez co są w szczególności wrażliwe na odmrożenia.
Aby zapobiegać niebezpiecznym powikłaniom należy zadbać o prawidłowe nawodnienie. Ważne jest, aby spożywać ją małymi łykami.
Dobrym sposobem jest podzielenie dziennego zapotrzebowania na szklanki i rozplanowanie picia na cały dzień od momentu przebudzenia. Nieskuteczne jest wypijanie dużej ilości wody jednorazowo, ponieważ taki sposób obciąża nerki i powoduje, że większość wody zostanie od razu wydalona. W nawodnieniu pomagają koktajle warzywne oraz owocowe z dodatkiem wody mineralnej lub mleka, a także domowe kompoty.
Dobrze sprawdzą się również rozgrzewające napary oraz herbaty. Odpowiednim wyborem będą napary z tymianku, lipy oraz czystka, a także herbata rooibos która ma działanie przeciwzapalne. Warto do ich sporządzenia wykorzystać produkty będące źródłem witamin i składników mineralnych, które wzmocnią organizm w walce ze złymi warunkami atmosferycznymi, przeziębieniami oraz grypą: cytryna, imbir, cynamon, żurawina, sok z malin, dzika róża oraz miód . Innym sposobem na nawodnienie są zupy oraz buliony. Najlepiej sprawdzą się pełnowartościowe kremy z dodatkiem makaronu, ryżu lub kaszy, a także źródła białka. Tak skomponowany, posiłek dostarczy do organizmu niezbędnych makroskładników, które pomogą walczyć z chłodem i niesprzyjającą aurą. Zaleca się rezygnację z dań ciężkostrawnych oraz przetworzonych, które zwiększają ilość energii potrzebną na trawienie oraz ze względu na wysoką zawartość soli chłoną wodę z układu pokarmowego.
Istotne jest, aby wszystkie sporządzone płyny były ciepłe, jednak nie gorące, żeby nie uszkodzić błon śluzowych, które będą bardziej podatne na infekcje. Dodatkowo płyny należy przyjmować pomiędzy posiłkami w odstępach od 30 do 120 min.
Każdy, kto uprawia jakąkolwiek aktywność fizyczną, wie, że odpowiednia podaż płynów w sposób istotny wpływa na ogólnie pojętą kondycję fizyczną oraz psychiczną. Kwestia odpowiedniego nawodnienia jest szczególnie istotna w okresie okołowysiłkowym, kiedy utrata płynów i elektrolitów jest największa.
Nawet niewielkie odwodnienie związane z niewystarczającym spożyciem płynów w stosunku do zapotrzebowania może w istotny sposób wpłynąć na zdolności wysiłkowe oraz samopoczucie sportowca. Kwestia ta jest szczególnie istotna w trakcie zawodów, gdzie wynik może ulec pogorszeniu. W przypadku odwodnienia nie tylko sam rezultat może być gorszy, ale również dochodzi do negatywnych zmian w funkcjonowaniu układu krążenia, układu nerwowego, a w skrajnych przypadkach może doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Ważne tu wspomnienie o istocie właściwego poziomu elektrolitów.
Są one odpowiedzialne za utrzymanie stałego potencjału elektrycznego błon komórkowych, a ich utrata prowadzi do zaburzenia aktywnego transportu i zachwiania równowagi płynów ustrojowych. Wpływa to również na termoregulację i wiele funkcji metabolicznych. Do najważniejszych elektrolitów zaliczyć możemy Na+, K+ oraz Cl-, a także Mg+ i Ca2+, które utrzymują ciśnienia osmotycznego w organizmie człowieka.
Sód jest niezbędnym pierwiastkiem i w odpowiedniej ilości jest kluczowy dla utrzymania homeostazy wodno-elektrolitowej. Potocznie przyjęło się mówić, że sól zatrzymuje wodę w organizmie. Natomiast w rzeczywistości prawidłowa podaż sodu zmniejsza retencję wody, a nie ją powoduje. Dieta przeciętnej osoby nieaktywnej fizycznie jest często zbyt obfita w sól, co faktycznie może skutkować nadciśnieniem czy ryzykiem chorób niedokrwiennych serca. Natomiast odpowiednie proporcje pomiędzy sodem a potasem znacząco wpływają na działanie pompy sodowo-potasowej, jak również ciśnienie krwi. Nadmiar sodu najczęściej kojarzony jest z podwyższeniem ciśnienia tętniczego krwi, natomiast duże stężenia potasu wpływają znacząco na jego obniżenie.
Brak równowagi elektrolitowej zmienia ilość płynów ustrojowych, czego skutkiem najczęściej są wymioty, zmęczenie, pocenie się, nudności, biegunka, skurcze mięśni, brak koordynacji, brak ostrości, zawroty głowy czy podwyższona temperatura ciała. Ponadto, utrata sodu z przestrzeni naczyniowej powoduje zmniejszenie objętości osocza i krwi krążącej, za czym idzie zmniejszenie przepływu krwi przez pracujące mięśnie i pogorszenie ich zaopatrzenia w niezbędne substraty energetyczne i tlen, jak również pogorszenie transportu ciepła z mięśni na powierzchnię skóry, gdzie powinno być rozproszone.
Już 2% odwodnienie skutkuje pogorszeniem parametrów wysiłkowych organizmu sportowca , ale również u każdego z nas może wywołać nudności, bóle i zawroty głowy, problemy z koncentracją. Utrata wody powyżej 45 % powoduje śmierć.