Wiosenny i letni czas sprzyja zwiększaniu podaży warzyw i owoców w postaci soków w naszej diecie. Zastanówmy się czy ta forma jest dla nas bezpieczna i korzystna?
Owoce i warzywa powinny stanowić podstawę diety człowieka. Zaleca się spożywanie dziennie minimum 400 g warzyw i owoców. Jednocześnie zalecenia proponują, by jedna porcja pokryta została za pomocą soku owocowego, warzywnego bądź owocowo-warzywnego.
Owoce i warzywa są bardzo ważnym źródłem witamin, minerałów, a także innych związków aktywnych biologicznie, działających antyoksydacyjnie . Zaobserwowano, że wraz ze wzrostem dziennego spożycia omawianych produktów maleje ryzyko chorób układu krążenia oraz chorób nowotworowych.
W takiej sytuacji urozmaicenie diety sokami wydaje się zasadne. Soki warzywne i owocowe są nośnikami wszelkich dóbr zawartych w surowcu, a przy tym ich spożycie jest prostsze i bardziej atrakcyjne. Dla przykładu trudno jest zjeść cały pęczek natki pietruszki, ale spożycie takiej ilości w formie soku przestaje być problemem.
Niestety, z tego samego względu soki mogą niekiedy stać się zagrożeniem dla zbilansowanej diety. W szczególności dotyczy to soków owocowych, które zostały pozbawione błonnika. Zawierają one znaczne ilości cukrów prostych, więc spożywane między posiłkami mogą powodować wahania poziomu glukozy we krwi, natomiast w nadmiernych ilościach prowadzą do dodatniego bilansu kalorycznego.
Warto w tej sytuacji, wybierać soki warzywne, które są uważane za bardziej wartościowe źródło składników odżywczych. Jednocześnie zarówno warzywa, jak i owoce, dostarczają różne witaminy i minerały. Z warzyw czerpiemy znaczne ilości folianów, potasu, beta-karotenu i witaminy K, ale owoce są znacznie lepszym źródłem miedzi i manganu . Sok pomidorowy jest bardzo dobrym źródłem potasu i likopenu, sok marchwiowy zawiera znaczne ilości beta-karotenu, a sok z czarnej porzeczki dostarcza znacznych ilości witaminy C i polifenoli. Każdy owoc i każde warzywo kryje w sobie bogactwo składników korzystnych dla naszego zdrowia . Kluczem do zdrowej, zbilansowanej diety jest jak zawsze umiar i równowaga.
Warto również zaznaczyć, że sok, jako jedna z porcji warzyw i owoców, powinien być spożywany w trakcie posiłku. Zasada ta jest promowana głównie w zaleceniach żywienia dzieci, jednak, w równej mierze, dotyczy także dorosłych. Wypijanie soków między posiłkami może wiązać się z rozwojem chorób jamy ustnej i uzębienia, a także wpływać na wspomniane wyżej wahania poziomu glukozy we krwi.
Jaka jest definicja soku?
Sok owocowy to produkt otrzymany z jadalnej części dojrzałych owoców jednego bądź kilku gatunków. Może być wykonany ze świeżego, schłodzonego lub mrożonego surowca. Sok nie może zawierać dodatków, które nie występują w owocach naturalnie, czyli słodzików, barwników, konserwantów, aromatów czy polepszaczy smaku . Podobnie wygląda kwestia soków warzywnych. Główna różnica polega na tym, że mogą one zawierać dodatek cukru, soli lub przypraw w ściśle określonych ilościach. Soki warzywne mogą również być fermentowane (sok z ogórków, kapusty itp.), podczas gdy sok owocowy powinien być zdolny do fermentacji, ale w żadnym przypadku nie może być przefermentowany.
Ważne jest, by odróżniać sok od nektaru i napoju owocowego. Produkty te często stoją na półkach sklepowych tuż obok siebie. Dlatego warto podkreślić, że soki to produkty wykonane w 100% z owoców i/lub warzyw, a nektary są solidnie dosładzane, natomiast napoje mogą zawierać również barwniki, aromaty i inne sztuczne dodatki.
Jednak nawet gdy skupimy się tylko na sokach, wciąż mamy spory wybór. Do najpopularniejszych należą soki:
Jaki sok wybrać. Trudno jednoznacznie odpowiedzieć, ponieważ wiele zależy od indywidualnych potrzeb. Dla osób, które powinny zmniejszyć udział błonnika w diecie, lepszym wyborem będą soki klarowne. Dzięki niemu osoby, zmagając się m.in. z zaburzeniami pracy układu pokarmowego, stanami zapalnymi żołądka i jelit, niedokrwistością , mogą spożyć odpowiednie ilości składników odżywczych, nie podbijając tym samym spożycia błonnika.
Jednocześnie w większości przypadków pożądane jest zwiększenie, a nie zmniejszenie spożycia błonnika.
Pokrycie zapotrzebowania na błonnik pochodzi głównie z pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz warzyw, a w mniejszej ilości także z owoców. W takiej sytuacji bardziej wskazane jest picie soków naturalnie mętnych, które go zawierają. Dzięki zawartości błonnika sok jest przyswajany nieco wolniej, pozwala to na zmniejszenie indeksu glikemicznego i uniknięcie nagłego wzrostu glikemii. Odpowiednie spożycie błonnika zapobiega także wystąpieniu zaparć, rozwojowi miażdżycy, uchyłkowatości i nowotworom jelit, kamicy nerkowej.
Podsumowując – to, czy wypijany sok powinien być klarowny, czy mętny, zależy od indywidualnej sytuacji danej osoby, od jej stanu zdrowia, od spożycia błonnika z innych źródeł, czy stanu odżywienia.
Rozpatrzmy jeszcze kwestię różnic między sokami pasteryzowanymi a świeżo wyciskanymi. Oczywiście najwięcej wartości odżywczych zawiera sok bezpośrednio po wyciśnięciu. Wraz z przechowywaniem, oddziaływaniem powietrza, światła i temperatury część składników ulega stopniowemu rozkładowi. Dlatego jeśli jest taka możliwość, warto, by sok został samodzielnie przygotowany niedługo przed spożyciem.
Pasteryzacja prowadzi do obniżenia wartości odżywczej soków. Jej negatywnemu wpływowi ulega głównie witamina C oraz inne związki antyoksydacyjne . Dodatkowo długotrwałe przechowywanie prowadzi do dalszej utraty cennych składników, a także może grozić przenikaniem do produktu szkodliwych substancji zawartych w plastikowych opakowaniach, w które często pakowane są soki.
Jeżeli nie mamy możliwości wypicia świeżo wyciskanego soku, dobrą alternatywą są tzw. soki jednodniowe. Nie są one poddawane pasteryzacji, charakteryzują się wyższą zawartością związków aktywnych, ale powinny zostać wypite w ciągu jednego dnia od daty produkcji. Warto w tym miejscu zwrócić uwagę, że po otwarciu sok powinien być przechowywany w warunkach chłodniczych, by zapobiec rozwojowi drobnoustrojów.