Ilość i jakość snu ma wpływ na naszą sylwetkę, zdrowie i samopoczucie. Kiedy śpimy tyle, ile potrzeba, wstajemy pełni energii, gotowi do działania, podejmowania codziennych obowiązków. Sen to podstawowa fizjologiczna funkcja każdego organizmu. Podczas snu nie jesteśmy świadomi zewnętrznych sygnałów, ani zdolni do aktywnego działania, a także zmniejszają się nasze zdolności reagowania na bodźce zewnętrzne. Sen dorosłego człowieka składa się z 2-6 cykli snu, dzielących się na dwa procesy, które powinny zachodzić naprzemiennie w ciągu nocnego snu:
NREM (ma 4 fazy – niegłęboki, prawdziwy sen, utrata świadomości, sen najgłębszy) potocznie nazywany snem głębokim, z wolnymi ruchami gałek ocznych, trwa ok. 80- 100 minut (75-80%) całkowitego snu. Faza ta stabilizuje ważne funkcje dla zdrowia: wzrost, regeneracja tkanek, produkcja hormonów odpowiedzialnych za wzrost i rozwój;
REM – sen płytki z szybkimi ruchami gałek ocznych, trwa ok. 15 minut. Niezbędny dla prawidłowej pracy mózgu, w trakcie jego trwania mamy marzenia senne (sny), mózg przetwarza i utrwala emocje – kluczowe dla zdrowia psychicznego. Niezwykle ważna faza dla uczenia się i zapamiętywania.
Chroniczny brak snu prowadzi do:
zaburzeń pamięci, rozumowania, obniżenia kreatywności, pogarsza wykonywanie czynności podświadomych jak jazda na rowerze, zwiększa ryzyko wypadków, obniża skupienie, spowalnia podejmowanie decyzji. Osoby śpiące mniej niż 7 godzin są bardziej otyłe i częściej chorują na cukrzycę typu II i choroby o podłożu autoimmunologicznym.
Sen poniżej 6 godzin na dobę, prowadzi do spadku odporności – zwiększa stany zapalne, obniża wrażliwość komórek na insulinę, zwiększa się tendencja do podjadania.
Deprywacja snu jest przyczyną zaburzeń gospodarki hormonów: greliny i leptyny. Grelina – mówi o głodzie, a leptyna – informuje, kiedy należy skończyć jeść.
Osoby, które mają zaburzony rytm dobowy lub śpią za mało, mają obniżony poziom leptyny i bardzo wysoki poziom greliny.
Może to powodować problemy z regulacją emocji, silniejsze wahania nastroju, trudności z radzeniem sobie ze stresem, zwiększoną drażliwość, a nawet agresję, wysoki poziom kortyzolu, który może przyczynić się do spadku masy mięśniowej, a tym samym wzrostu tkanki tłuszczowej.
Problem jest do tego stopnia poważny, że pracę zmianową, czyli zaburzającą higienę snu sklasyfikowano jako czynnik rakotwórczy. Kiedy źle śpimy ,organizm odbiera to jako źródło stresu, co powoduje, że układ odpornościowy jest w stanie zagrożenia.
Większość osób ma problemy z zaśnięciem, częstym wybudzaniem się w nocy, czujnym snem, przedwczesnym wybudzaniem się i trudnością z ponownym zaśnięciem, poczuciem, że sen nie przynosi wypoczynku i regeneracji.
Ważną rolę odgrywa tu światło, które wpływa na produkcję hormonów, głównie melatoniny .Melatonina jest produkowana przez szyszynkę, a jej szczytowa ilość wydziela się w godzinach nocnych (2:00-4:00 w nocy), najniższe stężenie jest w ciągu dnia.
Wieczorna i nocna ekspozycja na światło, zarówno to pochodzące z żarówek, a szczególnie niebieskie światło, emitowane przez urządzenia elektryczne: telefony, telewizory, tablety w znaczący sposób zmniejsza produkcję melatoniny.
Uszkadza ono wzrok, powoduje nadprodukcję kortyzolu, utrudnia zasypianie, wpływa na długość i głębokość snu; Zwiększa ryzyko cukrzycy typu II, insulinooporności oraz zespołu metabolicznego; Przyczynia się do powstawania stanów zapalnych.
Bardzo ważne jest zatem zmniejszenie do minimum ekspozycji na światło na 1-2 godziny przed snem czyli ograniczenia na ten czas korzystania z telefonu , telewizora , tabletu, a gdy już nie ma wyjścia, instalacja filtrów blokujących światło niebieskie. Można też zakupić okulary blokujące światło niebieskie tzw. Eyeshield.
W sypialni nie powinny znajdować się komórki, telewizory, routery, ładowarki włączone do gniazdka.
Sypialnia powinna być najciemniejszym miejscem w domu. Wyciągnij rękę – przy optymalnej ciemności, powinna być ona niewidoczna, można tez zakładać specjalne opaski na oczy podczas snu.
Zaraz po przebudzeniu warto patrzeć w niebo, bez okularów, szkieł kontaktowych i nie przez szybę. Jasne światło zawiera niebieskie fale, więc w sposób naturalny wstrzymuje produkcję melatoniny dzięki temu szybciej się obudzimy. Poranny kontakt ze światłem w pozytywny sposób moduluje wydzielanie wspomnianych greliny i leptyny , regulujących głód i sytość. W ten sposób „programujemy” organizm na nowy dzień.
Twoje myśli kreują Twoją rzeczywistość. Ważne żeby w pierwszych chwilach dnia skupić się na pozytywach, wdzięczności, modlitwie, tym co dostarczy dobrych emocji. To ważne dla równowagi w organizmie i dla poziomu wydzielanego kortyzolu.
Generalnie, jeśli jesteśmy w stresie, wpadamy w błędne koło, ponieważ stres powoduje bezsenność, a niedobór snu zwiększa produkcję kortyzolu, pogłębiając bezsenność. Ważne jest zaopiekowanie się emocjami również pod koniec dnia np. spisując je w dzienniczku.
Istotna jest słyszalność dźwięków w sypialni. Hałas pobudza układ nerwowy, powodując uwalnianie adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu , co finalnie powoduje gorszą jakość snu oraz poranne zmęczenie. Strońmy od spania przy włączonym radiu, telewizji, czy w słuchawkach.
Temperatura ciała obniża się w czasie snu, a podwyższa po przebudzeniu. Zarówno za niska lub za wysoka temperatura negatywnie wpływają na jakość i długość snu – skraca się znacząco faza snu REM. Godzinę przed snem przewietrz sypialnię. Latem, jeśli to możliwe, otwórz okno na całą noc, zimą staraj się nie włączać ogrzewania. Idealna temperatura w sypialni to 18 stopni Celsjusza. wtedy fizjologicznie następuje regulacja rytmu bicia serca, Idealnie jest kłaść się spać i wstawać o tej samej porze.
Ostatni posiłek powinniśmy zjadać 3 – 4 godziny przed snem. Warto dodać do posiłku produkty zawierające tryptofan np. pestki dyni, strączki. Nie należy pić kawy po godzinie 15:00, herbaty po 18:00. Godzinę przed snem korzystna jest filiżanka melisy lub rumianku.
Pościel, piżama, powinna być z naturalnych, bardziej przewiewnych tkanin , nie zawierających substancji negatywnie wpływających na zdrowie np. bromu, który jest wykorzystywany jako substancja przeciwdziałająca palności w sztucznych materiałach, a bezpośrednio wpływająca na receptory jodu , co może w dłuższej perspektywie zaburzać pracę tarczycy i całego układu hormonalnego.